Mit «Brainfood» sind Lebensmittel oder Gerichte gemeint, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern sollen. Bemerkbar macht sich das für uns etwa, indem wir uns besser konzentrieren können, mehr Ausdauer haben oder leichter Lösungen für Probleme finden. Ist ein möglichst schneller «Boost» erwünscht, greifen viele zu Traubenzucker oder einem Stück Schokolade.
Zucker: schlecht für die Gesundheit aber gut für das Gehirn?
Das Gehirn nährt sich primär von Glukose (Zucker). So scheint es widersprüchlich, wenn man einerseits die Wirkung von Traubenzucker für die Konzentrationsfähigkeit lobt, doch sich gleichzeitig ein schlechtes Gewissen einreden müsse, da Zucker bekanntlich schlecht für die Gesundheit ist.
Der feine Unterschied liegt in der Art des Zuckers. Süssigkeiten wie Schokolade und Bonbons enthalten eine Art Zucker, die den Blutzucker schnell und kurzfristig ansteigen lässt. Das Resultat ist eine Leistungssteigerung, die schnell wieder zusammenbricht. Zuerst fühlt man sich wacher, schneller und konzentrierter, doch nach kurzer Zeit unter Umständen sogar müder als zuvor. Besser für Gehirn und Körper sind Lebensmittel, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und dadurch eine kontinuierliche Wirkung haben. Dazu gehört zum Beispiel ein Vollkornbrötchen: Der Körper braucht Zeit, die darin enthaltenen Kohlenhydrate erst einmal in Glukose umzuwandeln.
Diese Nährstoffe tun dem Gehirn gut
Neben Glukose, die aus Vollkorn gewonnen wird, gibt es noch ein paar weitere Nährstoffe, die sich besonders positiv auf Leistung und Gesundheit des Gehirns auswirken:
Omega-Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Omega-3-Fettsäuren sind «herzgesund» und besonders wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Als Teil einer gesunden Ernährung leisten sie einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Schlaganfällen. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in fettem Fisch, in Lein- und Rapsöl, Soja, Kürbiskernen und Lein- und Hanfsamen. Omega-6-Fettsäuren werden z. B. mit Sesam oder Baumnüssen aufgenommen. Es wird empfohlen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem Verhältnis von etwa 5:1 aufzunehmen.
Vitamin B
B-Vitamine sind besonders für die psychische und körperliche Gesundheit wichtig. Gute Quellen für die insgesamt acht B-Vitamine sind Vollkorngetreide, Gemüse (insb. grünblättriges Blattgemüse wie Spinat), Nüsse, Bohnen, Pilze, Hülsenfrüchte, Fleisch und Eier. Für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es wichtig, Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Denn Vitamin B12 stammt ausschliesslich aus tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
Antioxidantien
Antioxidantien wirken entzündungshemmend und schützen die Hirnzellen. Sie sind vor allem in Vitamin E, Vitamin A und Vitamin C enthalten. Hier einige der Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern: Nüsse und Samen wie Mandeln, Leinsamen, Trauben- und Grapefruitkerne; Früchte und Beeren wie Zitronen, Äpfel, Brom- und Heidelbeeren; Gemüse wie Karotten, Kohl, Broccoli und Süsskartoffeln; sowie Eier und Grüntee.
Rezepte für ein gesundes Gehirn
Steht man vor einer Liste mit allen Lebensmitteln, die man nun essen muss, fühlen sich die einen erst einmal überfordert. Glücklicherweise ist es nicht so schwer, wie es vielleicht klingt: Viele der oben genannten Nahrungsmittel in den verschiedenen Gruppen überlappen sich und erfüllen gleich mehrere Funktionen gleichzeitig. Auch ist es nicht schlimm, wenn man doch mal zu einem Schokoladenriegel greift oder Fast Food bestellt – wichtig ist die Balance.
Eine mögliche Quelle für Rezept-Ideen ist die neue Zeitschrift «gesund & smart». Darin finden Sie Rezepte von Frühstück über Dessert bis hin zum Abendessen. Mit den Rezepten erhalten Sie auch Hintergrundinformationen über die Zutaten und weiterführendes Wissen über das Gehirn.
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